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Stretching

 

 

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Cos’è lo stretching?
Sicuramente avete sentito parlare molte volte di Stretching, ma cos'è esattamente e perchè è importantissimo per il nostro benessere? Il termine deriva dall’inglese “to stretch” (allungare, stendere) e indica tutti quei gesti naturali di allungamento e autostiramento che è importante compiere per prepararci all'attività fisica e concluderla nel migliore dei modi.

Quando può e deve essere eseguito lo stretching?
Si distinguono 3 impieghi fondamentali dello stretching: lo stretching praticato come forma di riscaldamento che deve essere svolto in modo leggero e senza forzature; lo stretching eseguito nella fase di defaticamento ed utilizzato per facilitare l’assorbimento delle tossine indotte dallo sforzo limitando i fastidiosi dolori muscolari del giorno dopo, e lo stretching inteso come attività fisica autonoma.

Quali sono i benefici dello stretching?
Oltre ad ottenere un notevole incremento di elasticità di muscoli e tendini, aiuta a prevenire traumi e lesioni, a stimolare la lubrificazione articolare, a migliorare il sistema respiratorio e la circolazione. Rilevanti anche gli effetti positivi sul sistema nervoso, tra cui l’attenuazione dello stress e lo sviluppo della percezione del proprio corpo.

E’ necessario eseguire un riscaldamento prima dello stretching?
Si, é sempre opportuno preparare i muscoli all’attività fisica per evitare traumi e dolori. E’ sufficiente un riscaldamento generale, per qualche minuto .

Quali sono gli accorgimenti per effettuare correttamente lo stretching?
Ricordarsi di mantenere ogni posizione per almeno25/30 secondi, di muoversi con naturalezza assecondando il proprio corpo e di scegliere sempre gli esercizi in base alle proprie capacità, senza esagerare.

Quali sono gli errori più comuni nel raggiungimento delle posizioni di stretching?
Raggiungere la posizione troppo velocemente o percependo dolore, trattenere il respiro durante l’esercizio, molleggiarsi, uscire dalla posizione di scatto.

A che età si può iniziare a praticare lo stretching?
A qualunque età. Infatti già intorno ai 10/11 anni i cambiamenti fisici tendono a ridurre la mobilità degli apparati muscolari e tendinei.

Lo stretching é consigliato soprattutto a chi fa agonismo o anche ad altri?
Lo stretching è adatto a tutti: aiuta chi fa agonismo a migliorare le prestazioni e a ridurre il rischio di infortuni, mentre chi non pratica altri sport riesce a combattere gli effetti dell'inattività.

Chi invece non può praticare lo stretching?
Lo stretching è decisamente sconsigliato a chi presenta lesioni a muscoli, tendini, legamenti e articolazioni. Il suo utilizzo nelle terapie riabilitative infatti avviene sotto stretto controllo da parte di personale specializzato.

Qual è la frequenza di allenamento ideale?
L’ideale sarebbe eseguire gli esercizi di stretching almeno 3 volte la settimana; praticarlo una volta ogni tanto infatti non porta alcun beneficio al nostro corpo.

 

 

 

 

Un pò di storia

Lo Stretching è stato in gran parte codificato da Bob Anderson, nato in California nel 1945 e prende spunto dallo Yoga sia come posture, sia come armonia respiratoria. Si raggiunge l' Allungamento Muscolare tramite posizioni di Massima Flessibilità. Ogni individuo ha il proprio livello di Massima Flessibilità Biologico, che non va mai oltrepassato di colpo, si può potenziare e migliorare la propria soglia dopo un lungo costante allenamento. Bob Anderson insiste sul fatto che queste posizioni devono essere raggiunte lentamente in modo da non “Ferire i Muscoli”, e mantenute per 15/30 secondi. E' fondamentale che l' estensione non superi la soglia del dolore. Questa codificazione è attuata ai giorni d' oggi in ogni Palestra o Centro Sportivo..

Vari tipi di Stretching

Esistono tanti tipi di Stretching anche se il più conosciuto è quello codificato da Bob Anderson e viene detto Stretching Statico.

Le regole dello Stretching Statico

· Riscaldamento generale prima dello Stretching.

· Trazione costante senza molleggi da 10 a 30 secondi.

· Mai oltrepassare la soglia del Dolore.

· Controllo del Respiro.

· Alternare l' estensione dei muscoli Agonisti (quelli che stanno lavorando) con quelli Antagonisti (quelli che non vengono direttamente interessati dall' esercizio che stiamo svolgendo)

Stretching Balistico

Non è più usato in quanto si è rivelato molto pericoloso per la fibra muscolare poiché una volta raggiunta la posizione di massimo allungamento era previsto un Molleggiamento ad elastico che, poteva essere sopportato solo da persone con una grande elasticità muscolare.

Stretching Dinamico

E' inserito in programmi sportivi in cui sono previsti movimenti di grande ampiezza e di grande velocità (Danza e Arti Marziali), perché agisce sui Tendini e sulle componenti Elastiche dei Muscoli. Consiste nello slanciare in modo controllato le gambe le braccia.

· Iniziare con un riscaldamento generale fase Aerobica non inferiore a 20/30 minuti. (La soglia aerobica va dal 65% all' 80% della frequenza cardiaca massima che varia da individuo a individuo, essa muta sia per fattori oggettivi (sesso ed età) che per variabili come stanchezza, sonno arretrato, cattiva alimentazione etc.

· Procedere con un riscaldamento localizzato: rotazione delle articolazioni (Collo, Spalle, Gomiti, Polsi, Bacino, Ginocchia e Caviglie).

· Iniziare con slanci lenti e sciolti e aumentarne gradatamente l' ampiezza e la velocità.

· Terminare gli slanci quando si manifestano i primi segni di fatica sempre in modo graduale.

· Non allenarsi mai quando i Muscoli sono affaticati un Muscolo affaticato è meno possibile e più soggetto ai traumi, evitare questo tipo di Stretching quando il muscolo ha lavorato troppo o quando il numero di ore di sonno “notturno” è inferiore a 7.

· Per discipline come la Danza e le Arti Marziali è fondamentale prestare attenzione all' allineamento dei segmenti corporei, cioè all' armoniosa postura.

Stretching Statico Attivo

E‘ uno Stretching utilizzato in Danza e Arti Marziali perché consente l' Allungamento degli Arti sollevandoli: è la classica posizione della ballerina che, in piedi in equilibrio su una gamba alza l' altra gamba mantenendone la posizione con il braccio fino a portarla al limite di Massima Flessibilità cioè fino a toccarsi l'orecchio con il polpaccio.

Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation

E' utilizzato nelle Terapie della riabilitazione in seguito a gravi incidenti o a Paralisi Neuromuscolare degli Arti. Eseguito sotto stretto controllo di personale altamente Specializzato.

Contract Relax Antagonist Contract

Anche questo tipo di Stretching è specifico per la Riabilitazione Motoria. Questa particolare tecnica di Stretching è eseguita in concomitanza con il P.N.F in ambiente medico o paramedico.

Stretching Globale Attivo

Gli allungamenti sono effettuati non più su uno o più Muscoli bensì su tutta una Catena Muscolare che interviene nel mantenimento della Postura. E' una forma di Stretching innovativa che consiste nella rieducazione Posturale per la prevenzione ed il trattamento della tonicità dei Muscoli e del Equilibrio Neurovegetativo. E' utilizzato dai Terapeuti specializzati nella rieducazione Posturale :molto utile ai Bambini ed ai giovani che soffrono di Scoliosi.

 

 

 

Benefici dello Stretching

· Rallenta la Calcificazione dell' Articolazione

· Stimola la Lubrificazione Articolare

· Migliora ed aumenta la Flessibilità e l' Elasticità dei Muscoli e dei Tendini.

· Migliora la Capacità di Movimento.

· Previene Traumi Articolari e Muscolari.

· Aumenta la Capacità Polmonare.

· Migliora la Qualità della Respirazione.

· Diminuisce l' Ipertensione Arteriosa.

· Favorisce il Fluire della Circolazione.

· Rallenta lo Stress Psico – Fisico.

· Migliora la Coordinazione dei Movimenti.

Lo stretching è importantissimo per i Bambini perché l' uomo raggiunge il massimo dell' elasticità intorno ai 10 anni e, se mantenuta tale elasticità si protrae molto a lungo nell' arco della vita. Si può iniziare a fare Stretching sotto controllo di personale qualificato, a qualsiasi età poiché alleggerire, rilassare, potenziare e mantenere in buona salute Muscoli, Tendini, Articolazioni è importante per assicurarsi un buona qualità di vita.

Lo stretching, si identifica con quei gesti naturali di allungamento che fanno parte della nostra quotidianità: tutti noi compiamo, in maniera del tutto spontanea, azioni di autostiramento, allo scopo, per esempio, di prepararci al movimento o di cercare sollievo dalla fatica. Sono gesti istintivi, che spesso facciamo senza rendercene conto, che, però, ormai da anni, grazie ad una sempre maggiore applicazione della ricerca scientifica alla pratica sportiva sono divenuti parte integrante della preparazione per tutte le discipline, in quanto, per esempio:

- aiutano nella prevenzione dei traumi;

- accorciano i tempi della riabilitazione post infortunio;

- accelerano il recupero dalla fatica;

- facilitano la ripresa del lavoro atletico dopo un periodo di inattività;

- favoriscono il rilassamento.

Lo stretching (anche se naturale ed istintivo) deve essere eseguito in modo corretto, in sintonia con il proprio corpo, senza mai eccedere. Risponde alle necessità di tutti, ma, per avere risultati, servono regolarità e capacità di rilassamento.

Oltre agli impieghi che trova in tutti gli sport (in fase di riscaldamento, nel defaticamento e come prevenzione alle lesioni), oggigiorno è stato riscoperto come una vera e propria forma soft di attività fisica, che privilegia il benessere migliorando la capacità rilassamento, l’elasticità muscolare, la mobilità delle articolazioni ed il tono muscolare.

Lo stretching può essere:

- dinamico (caratterizzato da una estensione graduale che arriva ai limiti dell’allungamento stesso);

- statico (consiste nel mantenere per un certo tempo una determinata posizione).

Entrambi possono a loro volta essere eseguiti in modo:

- attivo (l’allungamento viene raggiunto attraverso la contrazione dei muscoli antagonisti);

- passivo (vi è il ricorso all’aiuto di attrezzi specifici o di un partner).

 

La forma di stretching più diffusa fa riferimento agli studi dell’americano Bob Anderson. Egli distingue nel suo sistema tre fasi. Le prime due non attivano il riflesso estensorio e non procurano dolore, situazioni, invece, indotte dalla terza fase.

 

 

 

Le tre fasi del metodo Anderson

Prima

consiste nel cercare una tensione facile, da mantenere dai 10 secondi senza molleggiare, fino ad arrivare ad una tensione media, a questo punto la sensazione di tensione dovrebbe diminuire pur mantenendo la posizione, è la fase che prepara alla tensione di sviluppo

Seconda

è la fase dello sviluppo, è conseguente e deve essere forzata e mantenuta per altri 10 – 20 secondi, è qui che otteniamo l’aumento della flessibilità

terza

è la fase del sovrastiramento, non dovrebbe essere mai raggiunta, procura dolore ed è controproducente

 

Per comprendere meglio lo stretching è utile chiarire alcuni concetti relativi al sistema neuro-muscolare, iniziando dal riflesso di allungamento o riflesso estensorio.

Con tale termine si indica un meccanismo di autodifesa che, quando un muscolo è allungato eccessivamente, per salvaguardarlo da possibili traumi, ne provoca la contrazione senza l’intervento della volontà. I muscoli sono dotati di diversi tipi di recettori che ne sovrintendono il funzionamento. L’integrità del sistema muscolare è affidata ai FUSI NEURO-MUSCOLARI e agli ORGANI DEL GOLGI. I fusi neuro-muscolari sono dei corpuscoli collegati in parallelo alle fibre muscolari, delle quali seguono passivamente i movimenti, per cui ad un allungamento delle miofibrille se ne accompagna sempre uno identico dei fusi, che, in pratica, sono dei sensori che funzionano registrando la tensione a cui sono sottoposte le fibre del muscolo. Quando si verifica un eccessivo allungamento, tale da far temere dei possibili danni, questi “sensori” inviano un impulso al midollo spinale, che, autonomamente, senza l’intervento dei centri cerebrali, trasmette un segnale di ritorno che provoca la contrazione del muscolo. I riflessi estensori più sviluppati sono quelli dei muscoli posturali, cioè di quei muscoli che assicurano l’equilibrio del corpo.

Ecco spiegato il motivo per cui quando si arriva ad allungare un muscolo all’eccesso, fino al dolore, si avverte una decisa resistenza. Stirarsi troppo è pericoloso e controproducente, infatti, vi è un forte rischio di infortunio abbinato ad una perdita, piuttosto che ha un miglioramento, di elasticità.

Il riflesso estensorio è caratterizzato:

- da una rapida entrata in azione;

- da una forza direttamente proporzionale a quella dello stiramento subito dal muscolo;

- dalla cessazione in contemporanea con quella dell’eccessivo allungamento.

Viceversa, gli organi del Golgi, che sono localizzati nella zona intermedia tra muscolo e tendine, entrano in azione quando si verifica una contrazione particolarmente intensa (tale da far temere lesioni) adducendo quale risposta il completo rilassamento del muscolo (inibizione autogena).

 

Riflesso di allungamento

reazione ad un allungamento eccessivo

provoca la contrazione muscolare

utilizza quali sensori i fusi neuromuscolari

Inibizione autogena

reazione a una contrazione eccessiva

provoca il rilassamento muscolare

utilizza come sensori gli organi del Golgi

 

 

Le informazioni di cui sopra, ci permettono di formulare una serie di regole di fondamentale importanza:

- è assolutamente necessario condurre la tensione di stiramento molto lentamente, per non incorrere nel “riflesso di allungamento”, che provocherebbe la contrazione del muscolo;

- il tempo minimo di mantenimento della posizione di stretching deve essere di circa 10 secondi;

- per quanto riguarda i tempi massimi, occorre tenere presente che nella posizione di allungamento l’impulso del nervo alle miofibrille (fatto che determina il miglioramento dell’elasticità) arriva ogni 6/8 secondi, dopo di che si registra una diminuzione della tensione che consente il mantenimento dello stiramento per altri 10/12 secondi, risulta, quindi, basilare mantenere l’allungamento totale almeno per 25/30 secondi.

 

 

Benefici dello stretching

A:

sul sistema

muscolare e tendineo

B:

sulle articolazioni

C:

sul sistema cardiovascolare e respiratorio

D:

sul sistema nervoso

 

A:

1) incremento della flessibilità e dell’elasticità di muscoli e tendini;

2) miglioramento della capacità di movimento;

3) eccellente mezzo di riscaldamento;

4) prevenzione di traumi e lesioni;

5) ottimo strumento di defaticamento.

B:

1) stimolazione della lubrificazione articolare;

2) riduzione delle malattie degenerative;

3) rallentamento della calcificazione del tessuto connettivo;

C:

1) miglioramento del sistema respiratorio;

2) effetti positivi sulla circolazione;

3) diminuzione della pressione arteriosa;

4) aumento della capacità polmonare;

D:

1) sviluppo delle percezioni del proprio corpo;

2) attenuazione dello stress;

3) azione rilassante e rasserenante;

 

 

 

 

 


È opportuno distinguere tra:

1) stretching praticato come forma di riscaldamento per altre attività;

2) stretching svolto nella fase di defaticamento;

3) stretching inteso come attività fisica autonoma.

Nella prima situazione viene svolto blandamente, senza forzature, nel rispetto delle regole di un buon riscaldamento generale che precede un intenso lavoro fisico. Lo stretching risulta, infatti, ideale per preparare il corpo sia dal punto di vista muscolare ed articolare (aumento della flessibilità, aumento della temperatura corporea, incremento dei battiti cardiaci e della circolazione, aumento dei processi metabolici), che da quello mentale (innalzamento del livello di vigilanza, aumento della concentrazione, crescita della prontezza dei riflessi).

Nella fase di defaticamento è indispensabile:

- per riportare i muscoli alla loro normale lunghezza;

- per facilitare l’assorbimento delle tossine indotte dallo sforzo e, conseguentemente, il pronto recupero;

- per evitare l’insorgenza dei dolori muscolari tipici del giorno dopo.

Concepito come attività atletica vera e propria, adita al miglioramento della flessibilità e dell’elasticità muscolare, risulta un tale impegno fisico da dover richiedere a sua volta una fase di riscaldamento, che potrebbe essere, per esempio, o una corsa molto blanda o una ginnastica a corpo libero un molto leggera.

Consigli su come programmare gli allenamenti di stretching:

- le sedute devono essere precedute da un profondo rilassamento e praticate in una atmosfera serena e distesa, per questo motivo è bene fissare gli allenamenti quando si è certi di avere tempo a sufficienza per fare gli esercizi, senza fretta e senza ansie;

- cercare i movimenti e le tensioni con naturalezza, assecondando sempre il proprio corpo, senza mai forzare;

- scegliere gli esercizi in funzione delle proprie capacità, procedendo per gradi, evitando le posizioni che per adesso ci procurano disagi;

- svolgere gli esercizi sempre nel modo corretto;

- non trascurare mai alcun distretto muscolare;

- non rimbalzare per arrivare all’allungamento;

- non spingere la tensione fino al dolore;

- uscire dalla posizione sempre lentamente, mai di scatto;

- in caso di condizioni di flessibilità asimmetrica, insistere sulla parte più rigida;

- variare spesso gli esercizi.

 

 

 

 

 
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